• 人老腿先老这句经典名言不是没有道理的，很多人在年轻的时候不以为然，然而我们人体的关节就好比一台机器的零件一样，都是有寿命的。

• 现在大众认可的膝关节寿命是60年左右，然而在现实当中，有的人到了七八十岁也没有出现膝盖的疼痛，而有一些常年坐在办公室的人过了50岁就开始出现了膝盖疼痛，这又是什么原因导致的呢？什么样的运动对于提高我们膝关节使用寿命是有帮助的呢？

膝盖疼痛的原因是什么？

1. 膝关节疼痛一般主要分两大类，一类是由于外伤导致的，比如摔伤扭伤，比如球类运动就是对于膝盖半月板损伤概率较大的一类运动，我们可以发现很多篮球运动员都有膝关节伤病的困扰!

2. 另一类是由退行性变化造成的，这种情况通常是由于膝盖软骨磨损导致，而在绝大多数人群中，尤其是刚过了50岁的人发现自己没有过度运动，甚至不运动，也会出现膝盖疼痛，出现疼痛原因恰恰是因为缺乏合理的运动，导致肌肉力量萎缩，关节压力增大，加速关节的磨损导致，印证了用进废退原则。

什么样的运动有助于提高骨密度和膝关节寿命

• 运动主要分两类，有氧消耗型运动、无氧抗阻力运动

1. 有氧运动会使人大量的流失无机盐和矿物质，并且在消耗的过程中，肌肉也会大量流失。所以跑步和走路并不会提高膝关节的稳定性及提高关节的骨密度
2. 换一种理解方式，就是我们人体由肌肉和骨骼共同支撑，当你体重不变的前提下，肌肉力量增强，关节间的压力就会减小，当你的肌肉力量下降关节间压力就会成倍增大。

所以，当出现膝盖退行性变化的时候，首选力量训练来增强膝盖的稳定性，等膝盖没有疼痛，再去通过有氧训练降体重。

而不是通过有氧去降低体重，因为在有氧的过程中，你的膝盖将受到双倍伤害，即使体重减下去了，膝盖也废了。

如何做抗阻力训练

• 抗阻力训练，我们主要以提高臀部、和大腿后侧、小腿力量为主，通过提高膝关节周围相邻关节肌肉的力量间接的影响膝关节，你的膝盖将逐渐恢复正常，只要保持合理训练，基本上不会再有疼痛。

臀桥(训练大腿后侧及臀部)

要点注意，膝盖与脚尖的方向一致，不可以内扣，也就是双腿要打开，不要向中间并拢

徒手臀桥

注意要点同上

踮脚尖

可以双脚踮，也可以单脚，双脚一组30~40次，单脚一次25次。