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在繁忙的现代生活中，健康似乎成了一种奢侈品，尤其是对于步入中老年的朋友们来说，面对身体机能的逐渐衰退，如何保持健康、预防疾病成为了他们最为关心的问题之一。

脑梗作为中老年人常见的脑血管疾病，其高发病率、高致残率和高死亡率，无疑给许多家庭带来了沉重的打击，如果确诊了脑梗，就好像在生活中埋下了定时炸弹，随时都有可能爆发。

科学研究与实践经验告诉我们，合理的锻炼习惯能够有效降低脑梗的风险，为我们的健康生活保驾护航。

很多人都知道，锻炼对身体有好处，对预防脑梗有帮助，那么应该如何更好地锻炼呢？过了55岁，锻炼时一定要牢记这些原则。

一、锻炼能预防脑梗

锻炼蕴含着巨大的健康潜力，不仅能够增强我们的心肺功能，提高身体的代谢率，还能够促进血液循环，加速体内废物的排出。

对于预防脑梗而言，锻炼的作用尤为显著。通过锻炼，我们可以减少血栓形成的可能性，从而有效预防脑梗的发生。

此外，锻炼还能够调节血压、血糖和血脂水平，这些都是脑梗的重要危险因素。

锻炼并非盲目地动一动那么简单，对于55岁以上的朋友来说，由于身体机能的下降和潜在的健康问题，选择适合自己的锻炼方式、控制运动强度和时间显得尤为重要。

过度或不当的锻炼不仅不能带来健康益处，反而可能对身体造成伤害，科学锻炼的原则是：因人而异、循序渐进、持之以恒。

二、2多：多有氧，多平衡

1.多有氧

有氧运动是指那些可以让心率加快的运动，在有氧运动的过程中，我们会感到呼吸急促，需要大口呼吸，让身体获得更多氧气，从而锻炼了心肺功能。

我们平时喜欢的慢跑、跳操都是有氧运动，这些运动能够促进血液循环，加速体内脂肪的燃烧和代谢。

对于预防脑梗而言，有氧运动的作用尤为突出，它能够降低血压、改善血脂水平、减少动脉粥样硬化的风险，从而降低脑梗的发生率。

55岁以上的老人要注意选择适合自己的有氧运动，并不是追求高强度的运动，这些运动或许更适合他们。

快走作为最简单易行的有氧运动之一，不需要特殊的场地和器材，适合各年龄段的人群。每天坚持快走30分钟以上，可以有效提高心肺功能，促进血液循环。

对于有一定运动基础的中老年人来说，慢跑是更好的选择。它能够进一步增强心肺功能，提高身体的代谢率。

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现在许多退休的老人都会约上三五好友一起骑行，去郊区欣赏风景，在骑车的过程中不仅能够锻炼心肺功能，还能够提高身体的平衡能力和协调性。

2.多平衡

随着年龄的增长，人体的平衡能力会逐渐下降，很多中老年人走路会颤颤巍巍，很难走稳当，这不仅会增加跌倒的风险，还可能引发一系列的健康问题。

对于脑梗患者来说，跌倒往往会导致病情加重甚至危及生命，因此加强平衡能力的训练对于预防脑梗具有重要意义。

平时可以选择在公园打太极来锻炼，太极是一种注重内外兼修、刚柔相济的传统武术。

很多太极拳的招式都是缓慢而稳当的，一起一落都需要一定的平衡能力，通过练习太极拳和太极剑等套路动作，可以锻炼身体的协调性和平衡能力。

瑜伽是一种古老的健身方式，它通过一系列的动作和呼吸法来锻炼身体、提高柔韧性、增强平衡能力。

对于中老年人来说，瑜伽的某些体式如树式、猫牛式等都非常适合进行平衡训练。

如果你不想出门，想在家简单的练习一下平衡感，可以试着单脚站立，这是一种简单易行的平衡训练方法。

可以站在平坦的地面上，闭上眼睛或注视一个固定点，然后尝试用一只脚站立并保持平衡。随着练习的进行，可以逐渐增加站立的时间和难度。

三、3少：少剧烈，少久坐，少盲目

1.少剧烈

剧烈运动虽然能够快速消耗热量、提高心肺功能，但对于中老年人来说却存在较大的风险。

由于身体机能的下降和潜在的健康问题（如心脏病、高血压等），剧烈运动可能导致血压骤升、心率过快等不良反应，甚至引发心脑血管意外事件（如脑梗、心肌梗死等）。

对于中老年人来说，选择中低强度的运动方式更为合适，身体也能受得了，可以通过测量心率来评估运动强度是否适宜，不要让心率过速，这对中老年人而言很危险。

还可以根据自身的感受来判断运动强度是否适宜，如果感觉轻松自如、能够正常说话交流，则说明运动强度适中；如果感觉气喘吁吁、难以说话，则说明运动强度过大需要适当降低。

2.少久坐

久坐不动是现代人生活中的通病，很多人在办公室一坐就是一天，很少起来活动。

长时间的坐姿不仅会导致血液循环减慢、肌肉僵硬和酸痛等问题，还可能引发腰椎、颈椎等多种疾病。

此外，久坐还可能导致肥胖、糖尿病等代谢性疾病的发生从而增加脑梗的风险。

可以设定一个定时器每隔一段时间（如30分钟或1小时）就起身活动一下，站起来做一些简单的伸展运动或走动几步以缓解身体的僵硬感。

在工作或学习的间隙，可以利用碎片时间进行一些简单的运动，如原地踏步、深蹲等以增加身体的活动量。

如果条件允许，可以选择站立式办公桌进行工作，以减少久坐的时间。站立式办公不仅可以减少久坐的危害，还可以提高工作效率和注意力集中度。

3.少盲目

盲目锻炼是指，没有根据自己的身体状况和运动需求，而随意选择锻炼方式，或进行不适当的锻炼行为。

这种行为不仅不能达到预期的锻炼效果，还可能对身体造成伤害甚至引发疾病。

例如对于患有心脏病或高血压等疾病的患者来说，进行高强度的有氧运动可能会导致血压骤升、心率过快等不良反应甚至危及生命安全。

可以向专业人士寻求帮助，他们可以根据你的具体情况，为你制定个性化的锻炼方案，并指导你进行正确的锻炼行为。

在锻炼过程中要遵循循序渐进的原则，逐步增加运动量，以避免对身体造成过大的负担。

可以每天慢慢增加锻炼量，先让身体适应之后，再加大强度。

四、中老年人运动注意事项

1.充分热身，预防运动伤害

热身是锻炼前不可或缺的一步，对于老年人来说尤为重要。

随着年龄的增长，肌肉和关节的弹性与灵活性有所下降，如果不进行充分的热身，很容易在运动中受伤。

热身活动可以包括轻柔的拉伸、关节旋转、原地踏步等，旨在提高身体的温度，促进血液循环，为接下来的运动做好准备。

2.合理饮食与充足休息

老年人在锻炼后应及时补充能量和水分，以促进身体的恢复和再生。同时，保证足够的睡眠时间也是必不可少的，因为睡眠是身体恢复和修复的重要时期。

3.保持正确姿势与呼吸

正确的姿势可以确保身体各部位受力均匀，减少关节和肌肉的负担;而正确的呼吸方式则有助于提高运动效率，增强心肺功能。

老年人在锻炼时应时刻注意自己的姿势是否标准，呼吸是否顺畅，及时调整以避免不必要的伤害。

4.心理调适，享受锻炼乐趣

老年人应学会在锻炼过程中进行心理调适，享受锻炼带来的乐趣。锻炼不仅仅是为了身体健康，更是一种积极的生活态度和方式。

老年人在锻炼时可以邀请朋友一起参与，相互鼓励和支持；或者选择自己喜爱的音乐作为背景音乐，让锻炼过程更加愉悦和轻松。

五、其他预防脑梗的方法

在预防脑梗这一重要健康议题上，老年人除了坚持适度的锻炼外，还可以在日常生活中采取一系列综合性的措施来降低风险。

饮食方面，老年人应当注重饮食的清淡与均衡。他们可以选择多吃水果蔬菜，提供身体所需的多种维生素和矿物质。

减少高脂肪、高胆固醇和高糖食物的摄入，如肥肉、油炸食品、甜品等，以避免血脂异常和血糖波动对脑血管造成的潜在威胁。

充足的休息和规律的作息对于预防脑梗同样至关重要。老年人应当保证充足的睡眠时间，保持规律的作息时间，避免熬夜和过度劳累，可以稳定生物钟，提高睡眠质量。

情绪管理也是预防脑梗不可忽视的一环。过度的焦虑、抑郁等负面情绪不仅会影响睡眠质量，还可能通过神经内分泌系统对脑血管产生不良影响。

老年人可以通过参加各种社交活动来丰富自己的生活，缓解精神压力。

结语

在人生的旅途中，健康是我们最宝贵的财富之一。面对脑梗这一潜在的威胁我们无需过分恐慌或逃避。

通过科学合理的锻炼习惯，并遵循“2多3少”的锻炼原则，我们完全有能力为自己的大脑筑起一道坚实的防线。

脑梗并不可怕，重要的是如何打到疾病，一起动起来吧。

参考文章

脑梗后，一天不动就退化

2023-12-18 16:18·全国党媒信息公共平台

“不跑就得死”视频引发关注！脑梗后康复运动有多重要

原创2023-11-25 19:25·生命时报