练二休五，‘补偿式’运动真的有效吗？

随着现代生活节奏的加快和工作压力的增大，亚健康状态在人群中日益普遍，运动的必要性被越来越多的人所认识和重视。但是对于忙碌的上班族来说，工作日基本没时间运动，于是越来越多人选择在周末进行“补偿式”运动，希望将上班期间缺失的运动量“补”回来。

这种运动模式可行吗？清远市人民医院骨科五区主治医师、博士利洪艺表示，这种“补偿式”运动的锻炼方式，虽然“临时抱佛脚”，但在降低全因死亡率、心血管疾病发病率和癌症死亡率上，与规律运动也有相似的作用。

但突然的高强度运动往往会让身体难以适应，极易造成运动损伤。利洪艺提醒，要选择合适的运动方式，同时做好运动前热身和运动后放松，可避免不必要的运动损伤。

运动量达标就能获益

因为工作等各种原因，人们绝大部分时间都是或坐或躺，而已有研究证明久坐对身体有很大的危害。WHO 2020版运动和久坐行为指南建议，成年人每周应进行150—300分钟的中等强度有氧运动或至少75—150分钟的高强度有氧运动，或者相当强度的两种运动结合。

现代社会的上班族常在周末抽出时间进行“补偿式”运动。“只要运动起来，就能获益。”利洪艺说，有研究表明，无论是日常规律运动，还是周末集中一两天运动，只要每周能完成规定运动量，也能获得和规律运动相似的益处。

利洪艺补充，虽然利用周末时间集中完成运动，对身体同样有好处，但由于平时没有运动习惯，周末的突击锻炼容易发生运动损伤，如跟腱、髌腱、前交叉韧带等的韧带损伤，半月板、肩袖损伤甚至骨折的发生。

他建议，对于上班族来说，可充分利用碎片时间进行日常健身。比如，日常坐电梯改为适当的爬楼梯，但膝关节疼痛人群不宜爬楼梯；利用办公椅做一些小动作，就能锻炼颈部、腰背部力量；用水瓶代替哑铃，锻炼一下胸肌和手臂肌肉；还有平板支撑、俯卧撑、深蹲、提踵等运动也能对健康产生正向效应。这些都是很常见又简单的健身方法，大家可以根据自身情况选择，让健身既科学又生活化。

跳舞运动有良好抗抑郁效果

43岁的李先生是个公司白领，平时工作节奏快，热爱打篮球的他只能周末运动。近日，李先生与球友篮球时不慎摔倒，感觉左膝剧烈疼痛、肿胀、活动受限，于是到清远市人民医院关节外科就诊。检查发现，李先生左膝前交叉韧带断裂，住院进行了微创手术治疗，重建前交叉韧带。

利洪艺提到，平时没有运动习惯，又在周末突然进行大量运动，这会让身体难以适应，极易造成运动损伤。对此，利洪艺从运动方式、运动时间和强度、运动过程的保护等方面给出了建议。

选择合适的运动方式需遵循几个原则。一是个性化原则，如体重过大（BMI≥28.0）的人群，不建议进行跑步运动，否则可能容易对膝关节、踝关节，以及足部各软组织结构产生损伤，膝关节疼痛或损伤的人群应选择快步走、踩自行车、游泳等运动。

研究表明，力量训练在改善睡眠、提升睡眠质量及增加骨密度方面效果较好；跳舞运动有良好的抗抑郁效果；而挥拍类运动，如羽毛球、乒乓球、网球等，可以降低全因死亡率近50%；等长运动是降低血压的最佳选择，比如靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、踮脚尖等；走路有助于减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。

二是综合原则。利洪艺推荐多种锻炼方式的组合，达到取长补短，使身体各方面全面均衡发展。对于大多数人来说，有氧运动、力量练习、柔韧拉伸三者结合是“黄金搭配”，能够促进人的体质提升。

三是年龄原则。人的功能水平在40岁前后开始出现衰退，因此，在运动项目的选择上，年轻人可以选择相对激烈、活跃的项目；而随着年龄的增长，则应注重安全性，选择相对缓和的项目，如有氧运动、球类运动、中国传统运动等。

针对有运动需求的增龄性体能减退、心肺功能减退以及慢病人群，运动前最好寻求专业的运动医学或康复科专家进行整体运动功能测评、制定个体化运动处方。

运动量遵循“2小时原则”

选择合适的运动时间和强度，把握好“度”至关重要。一是运动应该循序渐进，选择适合自己的运动强度和时间。如果想尝试一项并不熟悉的运动，提前学习好正确的姿势。运动前充分热身，可以让肌肉和关节提前适应运动的强度和活动范围，既能达到最好的运动状态，还能够有效地防止运动中出现损伤。

二是一般推荐中等强度运动。运动强度太低效果不佳，运动强度太高容易受伤。中等强度运动心率控制在60%—85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100—140次/分。

三是运动量“2小时原则”，即运动完2小时后身体感觉已经恢复至运动前的状态，这种运动量比较合适，适应2周左右可以循序渐进增加运动量。《柳叶刀》刊发的一项超过120万人的研究发现，从时间长度来说，每次运动时间在30—60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。

运动要注意全过程的保护。一是运动前充分热身，即在正式运动之前，要进行短时间、低强度的活动，目的是唤醒肌肉、关节，调动人体的神经、心肺血管，这样也能提高运动效率。

科学热身可以选择3个步骤，第一步是心肺激活，激活自己的血液循环系统，心脏、肺的功能，可以做一些简单的快走、慢跑，如果是室内的场地可以选择做开合跳或高抬腿，根据自身情况，1—2分钟即可，不要力竭；第二步是做动态拉伸，把本身缺乏弹性的肌肉，通过动态拉伸运动，恢复弹性；第三步就要激活核心区域，可以选择做平板支撑、臀桥等活动。

二是运动时期间穿着适当的运动鞋及运动服装，鞋子尽量穿着包裹性较强且带有足弓的，衣服建议选择速干材质的衣服，必要时佩戴护腕、护肘或护膝。运动期间适量饮水，如每次喝150—200毫升水，每15—20分钟喝一次，比一次性大量饮水更有效安全，如果进行超过1小时长时间运动，建议补充钠、钾和镁等离子。

三是运动后拉伸，目的在于缓解肌肉紧张、提高肌肉柔韧性、促进血液循环及缓解疲劳，一般运动后10—15分钟内进行拉伸，拉伸的强度以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜，在进行拉伸时，要保持身体平衡，避免摔倒或扭伤。

在拉伸过程中，要保持自然呼吸，不要憋气。避免过度拉伸或突然的动作，以免造成伤害。

本版文/图： 陈之瑜 黄剑琴 彭可明 何京鸿 刘秋宜