探究最差减脂方法：节食+有氧，为何痛苦且反弹？

一旦我们准备开始减肥，就要考虑各种各样的方法。但其中有2个方法，是任何减肥训练者，必然会用、但都要注意的！

也即：（只）节食+（大量）有氧

虽然它们是减肥中必要的手段，但是如果你过度依赖他们，反而会让你事倍功半！

等不及了，索队要发车了！

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减脂做什么运动？

关于具体的运动选择，其实有很多，比如跑步，椭圆机，HIIT，健身环，打球……都是有益的运动方式。

选择什么运动最好，核心在于你能坚持多久。

在2012年的一项研究中，研究人员做减脂实验的时候顺带观察了实验的退出率，发现只做纯有氧的小组放弃率最高，做有氧+无氧和只做无氧的小组放弃的人数就少很多。

单一的无趣的运动计划，要坚持是非常困难的，老铁们无论爬楼还是跑步，选择自己最喜欢的运动非常有必要。

“依从性”，即你能坚持多久，才是你选择减脂运动的第一要义。

索队建议：诱导乳酸训练+中低强度有氧+穿插力量训练=减脂最容易上手的训练计划。

减脂只是“热量缺口”？

那减脂的核心不就是制造“热量缺口”吗？

索队的减脂牌面说：“热量缺口”——底牌。

没错，减脂的核心说穿了就是热量缺口，也即“消耗高于吸收”=亏空，自然就瘦了。

但是，“热量缺口”的完成不仅仅依靠的是“少吃”，甚至索队可以说：少吃不是应该立马打的牌。

少吃=技能牌，也即会失效、无法长期！

我们需要引入更多技能牌，比如——活动。

上图是两个训练者减脂期的热量摄入与消耗示例。

左侧的训练者每天摄入2500大卡，消耗3000大卡；右侧的训练者每天摄入1500大卡，消耗2000大卡。二者在减脂期制造的热量缺口都是500大卡，理论上他们的减脂速度应该旗鼓相当。

但是左侧的训练者每天能够摄入额外1000大卡的热量，这意味着他可以吃得更多，减得更轻松。

更重要的是，左侧不容易触发代谢保护，可以维持更长的减脂周期，最终会减掉更多脂肪。

活动，热量缺口的来源之一

因此，减脂期尽可能保持热量摄入、通过增加总消耗来拉开热量缺口，是有很多好处的。

1. 能够最大程度保持肌肉量，甚至增加肌肉量；

2. 由于多摄入了热量（营养），训练者碳水摄入总量相应提高，体内瘦素维持在合理水平，因此饥饿感显著降低，避免暴饮暴食而打乱减脂节奏。

3. 有机会摄入更多有益的微量元素（维生素、矿物质、纤维素等）。

4. “多吃多动”的模式更容易坚持。

5. 保护基础代谢率，过于极端的饮食很容易引起身体的代谢损伤。

6.激素更稳定。

控制饮食后，皮质醇爆发式反弹、睾酮激素降低等情况自然就越来越常见。

假如你已经有：腰腹部脂肪囤积、情绪睡眠失控、容易暴食或者没食欲，那么你就要关注下自己的皮质醇激素了。

如果你还不了解皮质醇激素，我建议你找索队领取《压力/皮质醇激素自测表》，这是市面上唯一针对皮质醇的测试表。

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活动，不一定是健身

不要一味降低热量摄入，“控制饮食”这张牌，可以在减脂中后期再用。因为控制饮食不是很难，随时随地可以采用，更不应该过早把这张牌给浪费掉！

索队建议你们，尝试运动+非压力活动的方式来提高总热量消耗。

除了健身撸铁以外，提高日常活动等级（Daily activity）是减脂的杀手锏。日常活动的选择面很广，例如用爬楼梯代替电梯、步行代替打车，都很不错。

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